Algemene trainingsinformatie

 

Periodisering en ritmisering van de belasting

 

Op veler verzoek volgt hier een zeer beknopte inleiding over de periodisering en de ritmisering van de trainingsbelasting van de gewichtheffer.
Het is niet de bedoeling om hier compleet te zijn maar om wat informatie te geven zodat iedereen zich een wat beter beeld kan vormen.

 

Waarom periodiseren en ritmiseren?

 

Het jaar wordt ingedeeld in 2 - 4 perioden de zogenaamde Macrocycli.

De Macrocyclus bestaat uit 3 Mesocycli en elke Mesocyclus bestaat weer uit een aantal Microcycli. Elke Microcyclus bestaat weer uit trainingseenheden, afgekort TE's.

De lengte van een Macrocyclus is 12 - 20 weken en is o.a. afhankelijk van de leeftijd, hoofdwedstrijden en trainingservaring van de atleet. In de Macrocyclus worden de opbouwwedstrijden en hoofdwedstrijden vastgelegd.

De wekelijkse belastingsomvang wordt geritmiseerd binnen een week en van week tot week om overtraining van de atleet te voorkomen.
Perioden met een maximale belastingsomvang worden afgewisseld door perioden met een middelhoge – en een geringe belastingsomvang ook wel genoemd zware week, middelzware week en lichte week.

 

De 4 perioden


Bij topgewichtheffers is het jaar meestal opgedeeld in 2 hoofdperioden, Macrocycli, in verband met het EK en het WK. Dit noemen we een dubbelperiodisering.
Elke Macrocyclus bestaat uit 3 Mesocycli zoals een Algemene Voorbereidingsfase (GLP) van ongeveer 4 weken en een opbouwpfase (ABP) van ongeveer 8-10 weken.
Deze wordt dan gevolgd door een Wedstrijdfase (LAP) van ongeveer 5 a 7 weken. Hierna volgt de wedstrijd.
Na de wedstrijd is het aan te bevelen 2 weken vakantie te nemen en dan weer rustig met trainen te beginnen eerst 1 x per week en dan 2 weken 2x per week.
Hierna begint de volgende Macrocyclus weer en wordt er 3 x of meer keren per week getraind.

De belastingsomvang van de training verloopt volgens golfbewegingen. Onder belastingsomvang wordt het aantal beurten verstaan. Dit proces wordt de ritmisering van de belastingsomvang genoemd. Laten we eens kijken hoe dit er uitziet.

 

Verdeling van de belastingsomvang binnen 1 week

 

We gaan uit van 3 x per week trainen en een maximale omvang van 160 beurten (herhalingen) in week 10.
We kiezen voor de 2 op 1 methode d.w.z 1 maximale week en 1 middelzware week op 1 lichte week. De lichte week fungeert als een actieve herstelweek.

 

Maandag 70 – 85 %
Woensdag 50 – 65 %
Vrijdag 85 – 100 %
(Zaterdag) 35 – 45 %

 

Grafiek

 

 

Verdeling van de belastingsomvang in voorbereidingsperiode ( 10 weken)

 

Stel dat de belastingsomvang, dwz het aantal beurten totaal voor week 10 , zijnde een maximale week, 160 beurten bedraagt en training is 3x per week dan wordt de belastingsomvang als volgt geperiodiseerd:

 

Week 1 ( 2x per week) is licht = 50 % = ± 80 beurten

 

Maandag = 80 : 165 = 0.485 * 70 = 34 herh
Woensdag = geen training
Vrijdag = 80 : 165 = 0.485 * 90 = 44 herh

 

Week 2 (3x per week) is licht = 60 % = ± 96 beurten

 

Maandag = 96: 210 = 0.457 * 70 = 32 herh
Woensdag = 96: 210 = 0.457 * 50 = 23 herh
Vrijdag = 96: 210 = 0.457 * 90 = 41 herh

 

Week 3 (3x per week) is middelzwaar = 70 % = 112 beurten

 

Maandag = 112: 210 = 0.533 * 70 = 38 herh
Woensdag = 112: 210 = 0.533 * 50 = 26 herh
Vrijdag = 112: 210 = 0.533 * 90 = 48 herh

 

Week 4 (3x per week) is maximaal = 90 % = 144 beurten

 

Maandag = 144 : 210 = 0.686 * 70 = 48 herh
Woensdag = 144 : 210 = 0.686 * 50 = 34 herh
Vrijdag = 144 : 210 = 0.686 * 90 = 62 herh

 

Week 5 (2x per week) is licht = 55 % = 88 beurten

 

Maandag = 88 : 170 = 0.518 * 75 = 39 herh
Woensdag = geen training
Vrijdag = 88 : 170 = 0.518 * 95 = 49 herh

 

Week 6 (3x per week) is middelzwaar = 75 % = 120 beurten

 

Maandag = 120: 225 = 0.533 * 75 = 40 herh
Woensdag = 120: 225 = 0.533 * 55 = 29 herh
Vrijdag = 120: 225 = 0.533 * 95 = 51 herh

 

Week 7 (3x per week) is maximaal = 95 % = 152 beurten

 

Maandag = 152 : 225 = 0.676 * 75 = 51 herh
Woensdag = 152 : 225 = 0.676 * 55 = 37 herh
Vrijdag = 152 : 225 = 0.676 * 95 = 64 herh

 

Week 8 (2x per week) is licht = 60 % = 96 beurten

 

Maandag = 88 : 180 = 0.489 * 80 = 38 herh
Woensdag = geen training
Vrijdag = 88 : 180 = 0.489 * 100 = 48 herh

 

Week 9 (3x per week) is middelzwaar = 80 % = 128 beurten

 

Maandag = 128: 240 = 0.533 * 80 = 43 herh
Woensdag = 128: 240 = 0.533 * 60 = 32 herh
Vrijdag = 128: 240 = 0.533 *100 = 53 herh

 

Week 10 (3x per week) is maximaal = 100 % = 160 beurten

 

Maandag = 160 : 240 = 0.667 * 80 = 53 herh
Woensdag = 160 : 240 = 0.667 * 60 = 40 herh
Vrijdag = 160 : 240 = 0.667 *100 = 67 herh

 

Grafisch ziet dat er als volgt uit:

 

 


Wedstrijdperiode


In de wedstrijdperiode wordt de belastingsomvang geleidelijk met 15 tot 30% (ongeveer 7 % per cyclus) verlaagd, maar het aantal series blijft wel gelijk of wordt iets uitgebreid.
Zie grafiek week 11 t/m 19. Week 20 wordt nu middelzwaar in plaats van licht en week 21 licht in plaats van middelzwaar, waarna in week 22 de belastingsomvang verder daalt en aan het eind van de week de wedstrijd plaatsvindt.
In de laatste paar weken voor de wedstrijd worden ook de algemene krachtoefeningen uit de training weggelaten.

 

Ritmiseringsvarianten

 

Er zijn altijd verschillende mogelijkheden en elk heeft zijn eigen voor - en nadelen. Er zijn veel varianten en daarom wil ik hier slechts een paar noemen.

In principe zijn er 3 basisvarianten:
1 lichte week op 1 zware week (1 op 1)
1 lichte week op 1 middelzware - en 1 zware week (2 op 1)
1 lichte week op 1 middelzware -, 1 submaximale – en 1 maximale week (3 op 1)

Variant 1 op 1 met in de lichte week niet meer dan 2 trainingen aan de halter garandeert praktisch altijd dat de atleet zich niet overtraint en maximaal herstelt. Voor de meeste atleten hier in Nederland is variant 1 op 1 of variant 2 op 1 het meest geschikt. Het is algemeen bekend dat het juist het compenseren en vooral het supercompenseren is wat de progressie brengt en blessures voorkomt.

 

Varianten op verdeling van belastingsomvang

 

Voorbeeld 1 bij methode 2 op 1: licht, middelzwaar, maximaal, licht enz.

Voorbeeld 2 bij methode 2 op 1: licht, middelzwaar, maximaal, middelzwaar, licht waarna weer een maximale week volgt enz..

 

De 3 op 1 variant heeft een andere volgorde namelijk: licht, middelzwaar, submaximaal, maximaal, submaximaal, middelzwaar, maximaal, submaximaal, middelzwaar, licht. Dit geldt dus voor week 1 tot en met 10.

 

Het aantal series


In het 1e jaar van de training wordt met maximaal 14 a 15 series per trainingsdag begonnen verdeeld over niet meer dan 4 oefeningen en aan het eind van het 1e jaar bedraagt dit meestal zo’n 28 series.
Het aantal series wordt heel geleidelijk van jaar tot jaar verhoogd en kan bij topgewichtheffers oplopen tot 56 series per trainingsdag.

 

Het aantal beurten


Ook hier zijn tabellen voor, maar dan moet men zich ook houden aan de regels voor het aantal beurten bij de wedstrijdoefeningen en de hulpoefeningen zijnde series van 1, 2 of 3 herhalingen.
In de dagelijkse trainingspraktijk verschilt dit nog al eens omdat vele atleten er de voorkeur aangeven in de voorbereidingsperiode meer dan 3-8 herhalingen per serie te doen.

 

2 of 3 x trainen per dag?


Men doet vandaag de dag net alsof het meerdere keren trainen op een dag nieuw is. Dit principe werd in de zestiger en zeventiger jaren ook al toegepast door de zogenaamde beroepsgewichtheffers uit het Oostblok. Inplaats van 4 uur in 1 training werd dan 2 uur in de ochtend en 2 uur in de namiddag getraind. Is dit altijd zinvol of nodig? Naar mijn mening niet.

Rudolf Mang, op de Olympische Spelen  in 1972 winnaar van de zilveren medaille in de + 105 kg klasse, oud wereldkampioen,, trainde alleen in de 6 weken durende Algemene Voorbereidingsperiode 6 x per week 2x per dag namelijk s’morgens 3 uur en s’middags 3 uur . Dit deed hij vaak als hij vakantie had en anders werd deze training ingekort tot 4 uur per avond 6 x per week. De rest van de tijd trainde hij 3 a 4 x per week 3 a 3,5 uur per keer. Hiermee heeft hij meer dan 24 wereldrecords gevestigd in alle drie de oefeningen en hij was niet de enige pupil van trainer Josef Schnell die hiermee wereldrecords tilde. In 1971, hij was toen 21 jaar, trok hij 180 kg, stootte hij 227.5 kg en sloeg hij in de training 250 kg voor en stond er mee op. Hij woog toen 131 kg.

Een trainingsmethode die toen goed was voor wereldrecords is nog steeds een prima trainingssysteem. Dit betekent tevens dat deze methode nog steeds uitstekend past in bijvoorbeeld de Nederlandse situatie waar gewichtheffers naast hun training nog moeten werken of studeren.

 

Waarom meerdere keren trainen per dag?

 

Hier zijn vaak verschillende redenen voor er van uitgaande dat we met beroeps te maken hebben.

Zo'n trainingsdag ziet er vaak als volgt uit:

S 'morgens 2 oefeningen en 3 -4 oefeningen s'middags. Elke oefening duurt 30 minuten tot maximaal 45 minuten. De Bulgaren trainen vaak van 8:00-8:30 uur (1 oefening) en van 10 - 11:30 s'morgens (2 oefeningen) en van 16:00 tot 18:30 uur s'avonds (3-4 oefeningen).

Redenen:

a Het testosteronniveau is in de eerste 60 minuten van de training maximaal en daalt daarna.

b Zo hebben de gewichtheffers geen tijd om dingen te doen die schadelijk voor de training zijn en ze gaan zich niet vervelen.

Volgens onbevestigde geruchten wilde Ivan Abaidjiev,  de beroemde Bulgaarse coach, zijn gewichtheffers zelfs laten trainen tot 22:00 om er maar zeker van te zijn dat ze geen tijd en energie meer zouden hebben voor activiteiten die schadelijk zouden kunnen zijn voor hun training.

 

Voldoende herstel


Ik denk dat het allerbelangrijkste is dat je een methode kiest die bij jouw persoonlijke situatie past. Het heeft geen zin je blind te staren op een trainingsmethode die totaal niet bij jouw situatie past. Verder is het belangrijk dat je niet alleen lichamelijk genoeg herstelt, maar ook steeds voldoende honger naar de volgende training hebt. Vele jonge mensen denken dat wanneer ze goede resultaten behalen met 3 x 2 uur trainen per week ze veel betere resultaten behalen met 6 x 2 uur per week. Vaak ook merken ze dat ze niet goed meer vooruitgaan of stilstaan en in de meeste gevallen wordt de oplossing gezocht in meer trainen en of zwaarder trainen, terwijl het tegendeel vaak waar is.

 

Nog enige algemene opmerkingen voor een effectieve training

 

Train niet te zwaar.


Train niet te zwaar, maar net zwaar genoeg om het lichaam aan te zetten tot aanpassing.
Het kiezen van het juiste trainingsgewicht is natuurlijk het allerbelangrijkste, maar helaas is er geen exacte methode om dit gewicht vast te stellen. Een goed uitgangspunt is echter dat het gewicht zo gekozen dient te worden dat de oefening ten allen tijde vlot en correct uitgevoerd kan worden.

 

Trainingsdagen per week


Het is niet altijd de beste oplossing om 4, 5 of 6 dagen per week te trainen.
In Rusland worden de gewichtheffers in niveaus ingedeeld en in trainingsjaren om vast te stellen hoe vaak ze per week aan de halter trainen. Normaal gesproken gingen ze pas 4 dagen per week trainen in het 4e jaar van hun training en 5 dagen per week in het 6e jaar van hun training.
Het is belangrijk om je te realiseren dat de Nederlandse situatie in geen enkel opzicht te vergelijken is met de trainingssituatie in de landen waar gewichtheffers in feite beroeps zijn die niet hoeven te werken en maximale begeleiding krijgen zoals massage, sportarts, speciale voeding etc.

 

Trainingsdagen, leeftijd en trainingsduur in Rusland

                                                                                   

                                                            
Jongeren 1. trainingsjaar                        12 - 15 jaar 3 x per wk 2 uur                     
Jongeren 2. trainingsjaar                        15 - 16 jaar 3 x per wk 2 uur
Klassificatie III                                            15 - 16 jaar 3 x per wk 3 uur
Klassificatie II                                             16 - 17 jaar 3 a 4 x per wk 3 uur  

Klassificatie I                                              17 - 18 jaar 4 a 5 x per wk 4 uur
Kandidaten voor meester in de sport    18 - 19 jaar 4 a 5 x per wk 4 uur           Meester in de sport                                    20 - 25 jaar 5 a 6 x per wk 4 uur            

                    

Deze tabel werd gebruikt om de Russische gewichtheffers in te delen in de jaren 90. Dit betekent dat men niet alleen het aantal trainingsjaren maar ook het niveau van de gewichtheffer hierbij betrekt. Simpelweg komt het er op neer dat er geen enkele gewichtheffer in Nederland het kwalificatieniveau 1 bereikt heeft dat men in Rusland hanteerde. Toch willen ze allemaal 4, 5 tot 6 dagen per week trainen. Er zijn er zelfs die praten over 7 dagen per week meerdere keren op een dag.

 

Oefeningen variëren


Varieer oefeningen, intensiteit, series en herhalingen per oefening van periode naar periode. Een bepaalde manier van trainen is maar een beperkte tijd effectief, gemiddeld 4 tot 6 weken. Dit betekent dat je de training moet variëren om je lichaam steeds te blijven prikkelen tot aanpassing.

 

Intensiteit


Train niet met een te hoge intensiteit te vaak. Veel niet top gekwalificeerde gewichtheffers proberen te trainen met een hoge intensiteit en in de meeste gevallen blijft de verwachte prestatiestijging uit omdat het organisme van deze gewichtheffers niet ingesteld is op een training met een dergelijke hoge intensiteit.

 

Hoofdtrainingsgewicht

De beste resultaten worden bereikt met een training met een hoofdtrainingsgewicht tussen de 75 – 85% van het maximum in de desbetreffende oefening.

 

opleiding gewichtheffen

Milo is sponsored by: